A dieta perfeita -A dieta perfeita faz emagrecer 17kg.

Emagrecimento Rápido

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A dieta perfeita.

Qual a alimentação perfeita para quem faz academia com o objetivo de aumentar a massa muscular?
Gostaria que me dessem sua opnião de como poderia ser a alimentação perfeita para que eu obtenha um aumento da massa muscular.
*faço academia 5 vezes por semana

Será escolhida como melhor resposta aquela que conter mais detalhes e expor passo a passo como deve ser essa alimentação, mostrando que alimento deve ser consumido em cada refeição.

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O ideal é ter um nutricionista.

O ideal é ter um nutricionista te acompanhando, mas para quem quer ganhar massa muscular a alimentação deve ser rica em proteinas (para promover a Hipertrofia muscular) e carboidartos (para ter "energia" para malhar).
A dieta de um atleta que deseja aumentar a massa muscular deve ter um consumo de calorias aumentados e uma quantidade de proteínas um pouco acima do recomendado para indivíduos sedentários. A quantidade pode variar de 1,2g/Kg/dia à 2,0g/Kg/dia (ou mais) dependerá da modalidade, do período de treinamento e da intensidade. Esse aumento das necessidades pode ser justificado pelas perdas de proteína do músculo durante a atividade física.

A escolha das proteínas a serem usadas na alimentação é muito importante, elas devem suprir o organismo com todos os aminoácidos essenciais. As proteínas originadas de alimentos animais são as únicas que possuem em sua composição todos os aminoácidos essenciais.

Quando esta ingestão de proteínas é insuficiente, a proteína dos tecidos é quebrada em aminoácidos que são utilizados como combustível para as atividades. Uma vez que os aminoácidos são necessários para sintetizar novas proteínas, e que alguns são encontrados apenas na alimentação, um consumo adequado de proteínas é importante para atletas que desejam aumentar a massa muscular. Porém esse aumento não ocorre somente com um maior consumo de alimentos proteicos (carnes, leite, queijos, leguminosas). Sem estímulo do treinamento de força apropriado, os aminoácidos ingeridos em excesso serão convertidos e armazenados como gordura, não aumentando a massa muscular.

Outro papel das proteínas é a recuperação das fibras. Durante os exercícios as fibras são lesadas e as proteínas que serão responsáveis pela recuperação dessas fibras lesadas.

As calorias extras devem ser provenientes dos carboidratos que capacitará o músculo para executar intensos movimentos de contração muscular, sobrecarregando as fibras musculares que conseqüentemente, aumentarão de tamanho.

Realizar várias refeições ao dia, de preferência 4 a 5 e em cada uma conter alimentos esses alimentos ricos em carboidratos e proteínas, também é muito importante para o crescimento muscular.

O ideal é medir a gordura corporal regularmente para ter certeza de que o que está ganhando é realmente músculo e não gordura. Por isso, não dê tanta atenção para os números que a balança mostra. Perceba nas roupas e no espelho.

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Dieta para Ganho de Massa Muscular .

Dieta para Ganho de Massa Muscular

De jejum: 1 copo(200ml) de leite desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta. 2 fatias de pão integral com requeijão ligth, quijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

Lanche : 1 fruta 1 copo de iogurte natural

Almoço : 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeitr, vinagre e sal) 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor 6 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias (mandioquinha) ou 2 mandiocas ou 6 colheres de sopa de milho verde. 1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico ou soja 2 bifes médios de carne de boi ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 bifes de peito de frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos, poché ou quentes 1 fruta

Lanche: 1 copo de suco de fruta (300ml) 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma 1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo cottage. 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

Jantar: 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal) 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor 1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço) 1 fruta

Ceia: 1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena

Observação: Esta dieta fornece cerca de 3400 calorias e é indicada para um individuo moderamente ativo que pese em torno de 70 Kg. É importante um bom fracionamento da dieta, com intervalos de mais ou menos 3 horas entre as refeições; E que a quantidade de alimentos a serem ingeridos seja aumentada gradativamente, para aumentar a capacidade de armazenamento do estômago.

8 alimentos capazes de desenhar curvas SEN-SA-CIO-NAIS
Uma das mais recentes boas novas na área de nutrição, divulgadas pela Universidade de Connecticut, EUA, lista oito alimentos de peso para aumentar a massa muscular.
1 ovo (com gema): a proteína perfeita
Como forma músculos — O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Quantidade ideal — Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias", explica Tamara Mazaracki
2 iogurte: porção de ouro
Como forma músculos — "O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens", diz o clínico geral Júlio Neves. "Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais." Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda protéica que costuma acontecer após o exercício. "É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular", completa Tamara Mazaracki. Quantidade ideal — "Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. "Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B", explica a nutróloga.
3 salmão: combustível do crescimento
Como forma músculos — Altamente protéico, tem grandes quantidades de ômega-3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. "Devido à ação antiinflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras", diz Tamara Mazaracki. Quantidade ideal — Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.
4 carne vermelha: rainha da creatina
Como forma músculos — Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados. Quantidade ideal — A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

5 azeite de oliva: o líquido da energia como forma músculos
— A gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. Quantidade ideal — Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher conta 110 calorias. Olho vivo!

6 amêndoas: remédio para a massa muscular
Como formam músculos — Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar. Quantidade ideal — "Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada", sugere a nutróloga. "Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome."

7 água: um banho de força
Como forma músculos — Oitenta por cento da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha dá conta de que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. "A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico", explica Tamara Mazara-cki. "Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido." Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água — 400 ml pela respiração e 600 ml através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. "O ideal é beber pequenos goles a cada 10 minutos", aconselha a nutróloga. "Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água", completa. Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. "Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água", explica. Quantidade ideal — Varia de acordo com o clima e o treino. "Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo", ensina Júlio Neve

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