Dieta de um atleta -Dieta de um atleta REgras.

Emagrecimento Rápido

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Dieta de um atleta.

Como deve ser a dieta de um atleta profissional?
Independente do esporte que pratica, um atleta deverá tomar um cuidado muito especial para o que come e bebe em seu dia-a-dia. Engana-se quem pensa que comer de tudo, não fazer escolhas e comer em excesso poderá melhorar o rendimento no esporte. Além do treinamento, a ingestão de líquidos e manipulação dietética são métodos importantes para melhorar o desempenho atlético.

O primeiro passo para se tornar um campeão é fazer uma reeducação alimentar, que basicamente consiste em comer de 3-3 horas, aumentar consumo de produtos naturais, integrais e saudáveis, diminuir consumo de besteiras (salgadinhos, lanches, fast-foods, doces, refrigerantes, frituras e bolachas), diminuir sal e açúcar, aumentar consumo de líquidos e saber equilibrar os grupos alimentares no dia.

O próximo passo é adequar a composição corporal desejada no esporte, por exemplo: o atleta deverá passar por uma avalição física e de composição corporal para saber se necessita aumentar massa muscular, eliminar gordura ou manter o peso, isso é particular de cada esporte, porém, a maioria exige um baixo % de gordura e um aumento moderado ou grande na massa muscular. O excesso de gordura num corpo é considerado "peso morto", então, estratégias para sua redução são importantes.

As necessidades nutricionais dos atletas são determinadas de acordo com seus objetivos, esquemas e treinamento (intensidade x frequência x duração diária) e sua massa corporal.

O objetivo da Nutrição Esportiva é estabelecer uma estratégia executável e eficiente de suprimento de energia, nutrientes e líquidos, a fim de sustentar o trabalho muscular por um período prolongado e na maior intensidade possível.

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carboidratos saudávei.

De forma geral, as fontes de carboidratos saudáveis devem ser aumentadas, uma vez que a maioria dos atletas consome excesso de gorduras e proteínas. Por mais que as gorduras tenham uma participação significativa de energia durante o exercício, elas não devem ser consumidas em excesso, uma vez que o seu estoque é ilimitado, porém, o estoque de carboidratos (glicogênio) é bem menor, então, os atletas precisam de mais carboidratos do que gorduras e proteínas. Atletas que consomem poucos carboidratos tornam-se rapidamente fadigados e o desempenho diminui, então, este nutriente é prioridade. Em treinos que durem mais do que 1h30-2h00 o ideal é consumir uma bebida com carboidratos durante o exercício também. Logo após o treino, consumir uma mistura de carbo com proteína (esta última é importante para fazer a manutenção e aumento da massa muscular).

Outro aspecto importante são as vitaminas e minerais, principalmente os antioxidantes. O exercício intenso causa estresse e degradação do corpo e a função dos antioxidantes é prevenir esses danos e melhorar a recuperação do organismo. Os principais antioxidantes são: Vitaminas A, C e E, zinco, selênio, betacaroteno, luteína, resveratrol e licopeno. Podem ser consumidos como suplementos também, numa dosagem maior.

A hidratação é primordial, então o consumo de líquidos deve sempre estar presente em grandes quantidades, afinal, a desidratação também é um dos motivos da fadiga e queda de desempenho.

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Alimentação do atleta.

Alimentação do atleta
A alimentação do atleta ates dos treinos é muito importante para otimizar seu desempenho, embora o atleta precise de energia não pode ter o estômago cheio, por isso seguem-se bons conselhos alimentares para melhorar o desempenho físico durante o treino.

Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 – 4 horas antes da atividade, o que permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação de fome. Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.

É necessário:

Permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da atividade
Prevenir ou minimizar alterações gastrintestinais
Ajudar a prevenir a sensação de fome
Ajudar a prevenir a sensação de fadiga
Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)
Contribuir para um estado de hidratação adequado.

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Cardápio de atleta.

Cardápio de atleta
Adaptamos os segredos de alimentação dos jogadores da seleção brasileira para o seu treino. Prepare-se, você vai ter disposição para tempo regulamentar e até prorrogação, se for o caso!

Se você tem chegado meio molenga à academia e, diante do terceiro aparelho, sente vontade de ligar para o serviço de reboque, alto lá, tem alguma coisa errada. Provavelmente, está faltando combustível. Sim, alimento. Mas fique calma, pois em pleno ano da Copa do Mundo temos um presente verde e amarelo para lhe oferecer. Descobrimos os segredos de alimentação dos sarados jogadores da seleção brasileira — o que comem antes, durante e após os jogos — e os adaptamos para esportistas amadores, como você. Então, de agora em diante, o que não vai faltar é muito ânimo, disposição e garra para pegar pesado no seu esporte, ginástica, musculação ou seja lá o que você pratica.

Quem conversou com WOMEN’S HEALTH foi a nutricionista da seleção, Sílvia Ferreira, que também atende o Clube de Regatas do Flamengo — a agenda da moça é lotada! Ela já vai logo avisando que, em muitos casos, é preciso aumentar a ingestão calórica para ter energia e ganhar musculatura. “Muitas mulheres, com medo de engordar, malham, malham... e querem continuar comendo a mesma coisa. Não dá”, explica. Em situações especiais, quando o indivíduo pratica muito exercício e encontra dificuldade de suprir suas necessidades energéticas, pode ser necessário recorrer a suplementos. “Mas, como estamos nos referindo a desportistas ou maratonistas, o recomendável mesmo é consultar um nutricionista.” Veja as dicas da expert para incrementar sua alimentação e, consequentemente, seu treino.

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Para garantir pique e eficiência à malhação, coma diariamente.

Para garantir pique e eficiência à malhação, coma diariamente...

• De seis a 11 porções de carboidratos
Sim, isso mesmo: você já sabe que é preciso comer mais para ter energia, porém não vale qualquer alimento. Os que dão pique são os carboidratos — pães, cereais, grãos, massas. “O ideal é priorizar tudo que é integral, fonte de vitaminas, minerais e fibras.”

• Duas porções de frutas e de três a cinco porções de verduras
Elas também fornecem carboidratos, além de serem ricas em vitaminas, minerais e água. Anote a listinha da feira: boas opções de verduras são alface, agrião, alcachofra, almeirão, acelga, brócolis, couve, espinafre, escarola, mostarda e rúcula.

• De duas a três porções de carnes (de preferência peixe) e ovos, e mais três a quatro porções de leite e derivados
Acrescentando esses itens, explica Sílvia, você garante o suporte de vitaminas (A, B12, E) e minerais (cálcio, ferro, zinco), além da quantidade ideal de gorduras e ácidos graxos essenciais, especialmente do grupo ômega 3. “Vale, também, usar azeite de oliva nas preparações, em quantidade de duas a quatro porções ao dia, considerando cada 10 g uma porção.”

• Uma porção de leguminosas e uma porção de frutas secas
Ambas têm que estar presentes pelo fornecimento, essencial, de ômega 6, vitamina E, vitamina B6, ácido fólico e minerais como magnésio, zinco e cálcio. Como exemplo de leguminosas, há feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja, fava e tremoço; e, de frutas secas, figo, banana, laranja, mamão, damasco, uva-passa, ameixa...

Lembre-se:

• Beba líquidos para repor o que perdeu. Ingira no mínimo 2 litros por dia — água, sucos, isotônicos. “Evite refrigerante, café e chá, pois a cafeína nessas bebidas é diurética e prejudica a hidratação.”
• Evite “o que for rico em gordura saturada — sorvete, biscoito recheado — deve entrar com parcimônia, duas vezes por mês.

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Nos dias de treinos intensos.

Nos dias de treinos intensos...

1. Faça a refeição principal 4 horas antes
“Quando o atleta pisa no campo, o ideal seria que seu estômago estivesse quase vazio. Então, para que isso ocorra, as grandes refeições — café da manhã, almoço e jantar — são sempre realizadas pelo jogador 4 horas antes da competição, minimizando qualquer tipo de problema”, explica Sílvia Ferreira. Essa refeição deve ser:

• Rica em carboidratos de índice glicêmico baixo
Eles alcançam a corrente sanguínea de forma lenta e contínua e, dessa forma, fornecem energia durante período prolongado de tempo. Alguns exemplos desses alimentos: amendoim, soja, cereja, lentilha, feijão-preto, ameixa, damasco seco, iogurte, pera, maçã, sopa de tomate e massas como ravióli, espaguete e fettuccine. “O ideal é oferecer 5 g de carboidrato por quilo de peso corporal”, diz Sílvia. Então, para uma mulher de 55 kg, o consumo seria de 275 g.

• Pobre em gordura
Quando for escolher os itens proteicos, fique longe de carnes e queijos gordos, que permanecem muito tempo no estômago, pesam e prejudicam a taxa de esvaziamento gástrico.

2. Consuma um pequeno lanche de 1 a 2 horas antes
“As refeições realizadas antes dos treinos têm como principal objetivo garantir que o jogador esteja devidamente hidratado, prevenir a fome e abastecer os estoques de glicogênio muscular, principalmente quando o exercício for pela manhã, já que os armazenamentos deverão estar esgotados em função do jejum da noite”, esclarece a nutricionista. O glicogênio é o combustível usado para produzir energia para o movimento muscular; se ele não for reposto, há a fadiga — você fica esgotada e não consegue levantar um dedinho.

3. Leve com você suplementos esportivos
Barras energéticas e alimentos compensadores, como sachês de carboidratos em gel, podem entrar em cena se você malhar além da conta — nos dias que participar de treinos prolongados (maratonas, por exemplo). Coma meia hora antes, se quiser dar uma reforçada, e leve duas no bolso para situações de emergência — caso sinta fraqueza ou tontura durante o exercício. “Mas só os utilize quando encarar uma atividade física de fato intensa, e não no dia a dia. Eles devem ser sempre empregados com o acompanhamento de um nutricionista, que auxilia na escolha do suplemento sem perder de vista a alimentação balanceada diária”, salienta Sílvia.

4. Beba muito líquido
Vale desde a simples e boa H2O até água-de-coco e bebidas isotônicas, de forma a repor o que vai sendo perdido com o exercício. Os isotônicos trazem a vantagem de apresentar, em sua composição, carboidratos e sais minerais (como sódio, potássio e magnésio), além de água, e são absorvidos rapidamente. Não tenha medo de beber antes e durante o treino, sempre que sentir sede ou necessidade — você precisa se hidratar.”

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Após o treino... Consuma carboidratos.

Após o treino... Consuma carboidratos

“O período de recuperação após os jogos e os treinos é tão importante quando a fase anterior de preparação”, diz a técnica. “Para que a reposição dos estoques de glicogênio muscular e dos líquidos perdidos pelo suor ocorra da maneira correta, oferecemos ao atleta, ainda no vestiário dos estádios, alimentos fontes de carboidrato, com índice glicêmico de elevado a alto, como pão, banana, uva, laranja e melancia.” O ideal, ela explica, é ingerir:

• De 7 a 11 g de carboidratos
por quilo de peso corporal por dia. Considerando novamente uma mulher de 55 kg, daria um consumo entre 385 e 605 g. Exemplos de alimentos: um sanduíche de pão integral e queijo branco, uma fruta, uma barrinha de cereal.

• Faça uma refeição com proteína até 2 horas depois
Você tem que auxiliar a recuperação do organismo e evitar o catabolismo — processo metabólico provocado após um treino extenuante, em que há quebra das proteínas do tecido muscular para obtenção de energia. Então, é importante colocar para dentro fontes de proteínas, já que as fibras musculares sofreram pequenas lesões e precisam ser refeitas. As refeições proteicas são de rápido consumo e fácil digestão e servem para repor rapidamente as reservas de glicogênio e inibir a destruição das proteínas, o que ajudará na construção da massa muscular e inibição da perda de massa magra. “Nem é preciso recorrer aos caros suplementos em pó ou aminoácidos, que não são superiores às carnes, aos peixes e aos ovos para o fornecimento dos nutrientes necessários”, afirma Sílvia. Então, já sabe: coma um ovo, ou um bife, ou um filé de peixe...

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Dicas de alimentação para jogadores de futebol.

Dicas de alimentação para jogadores de futebol

A alimentação do atleta é muito importante para favorecer o melhor desempenho esportivo e evitar carências nutricionais. Com uma alimentação equilibrada, pode-se melhorar os depósitos de energia, reduzir as doenças, reduzir o cansaço, aumentar o tempo de atividade do atleta, recuperar os músculos depois do treino e melhorar a saúde geral.

Para isso, a dieta deve ser equilibrada, ter qualidade, variedade e moderação. Por isso, é importante conhecer os alimentos para saber em que eles podem ajudar ou prejudicar no desempenho esportivo.

CARBOIDRATOS:
São considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento de energia necessária para o corpo realizar atividades como: andar, trabalhar, estudar, correr, jogar futebol e outras. São encontrados em alimentos como: pães, massas (sem molhos gordurosos), arroz, batata, frutas, aipim, cereais, etc.


PROTEÍNAS:
São consideradas nutrientes construtores, pois constroem e reparam músculos, tecidos, células, produzem anticorpos (para combater doenças e infecções), enzimas e hormônios (que regulam funções do corpo). Suas fontes são: carnes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes, castanha, etc.

GORDURAS:
Também fornecem grande quantidade de energia, mas suas principais funções são: auxiliar na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecer saciedade ao organismo, produzir hormônios, proteger e isolar órgãos e tecidos.

Existem 2 tipos de gorduras: as saturadas, que são encontradas em produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente, por exemplo, em sorvetes, bolachas recheadas, bolos, salgadinhos, batata frita, pipocas – esta faz mal a saúde e deve ser evitada); e as insaturadas, que são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol.

Atenção: possuem absorção demorada e devem ser consumidos com moderação, para não prejudicar o desempenho do jogador.

VITAMINAS E MINERAIS:
São os elementos reguladores, importantes por participarem do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico (sistema de defesa contra doenças). São necessárias para o crescimento normal e manutenção da vida.

As vitaminas e minerais são obtidos através da ingestão diária de uma variedade de frutas, verduras e legumes. Se o atleta tiver problemas com a ingestão de frutas e verduras, terá problemas com o aporte adequado de vitaminas e minerais. O ideal é selecionar no mínimo 3 cores diferentes de salada (ex: laranja-cenoura, vermelho-tomate, verde-alface).

ÁGUA:
A água, juntamente com o oxigênio, é o constituinte mais importante para a manutenção da vida. Portanto, a quantidade de água perdida através da urina, fezes, suor e ar expirado deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção. Recomendação para atletas: 10 a 12 copos ou mais.

Antes do treino:
As grandes refeições (almoço e janta) devem ser realizadas até 4 horas antes do treino, para que possa se fazer total digestão. Esta refeição deve ser rica em carboidratos (arroz, macarrão, aipim, batata, farinhas, legumes, etc.), com pouca proteína (carnes magras, preferindo frango ou peixe, feijão, soja, ervilha, lentilha, leite e derivados,...) e com muito pouco ou sem gordura (óleo de soja, azeite, azeitona, creme de leite, maionese, etc).

As pequenas refeições (lanches) devem ser realizadas entre 2 a 1 hora antes do treino ou jogo. Este lanche deve ser rico em carboidratos (com pães, biscoitos, barras de cereal, frutas, sucos, bolo, etc), com muito pouco de proteína (requeijão, queijos, frios, carnes, etc) e sem gordura. A água também deve ser consumida durante o período que antecede o treino ou a partida.

Durante o treino:
Para os jogadores terem sucesso em campo, a hidratação deve ser feita periodicamente durante a partida. Podem ser usadas bebidas isotônicas e principalmente água.

Depois do treino:

Logo após o treino (ou a partida), os estoques de carboidratos devem ser repostos, para que a energia perdida seja recuperada. Os minerais e as vitaminas também precisam ser consumidos, pois previnem lesões, reduzem a fadiga do pós treino e melhoram o sistema imunológico; para isto, frutas e suco de frutas são ótimas opções.

A ingestão de proteína, neste momento, também é importante, pois é o nutriente responsável pela reestruturação da massa muscular que pode ficar comprometida durante o treinamento ou jogo intenso.

Ótimas opções de proteínas são: iogurtes, carnes magras, leite, queijos magros (ricota, queijo branco, minas ou lights), presunto magro ou peito de peru, ovos, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, barrinha de proteínas e etc. E para finalizar, mais uma vez, a água não pode faltar.

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