Dieta para atletas -Dieta para atletas emagrecer 17kg.

Emagrecimento Rápido

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Dieta para atletas.

Nutrição Esportiva: Alimentação e Atividade Física

Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:


equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;

oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;

permite uma recuperação mais rápida e adequada;

atua como um recurso ergogênico;

reduz a ação dos radicais livres;

evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras

A alimentação do atleta deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:


evite praticar a atividade física em jejum;

faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;

a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;

alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;

a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

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Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora.

Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:

Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora
Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora

O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.

O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim:


tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade;

após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;

o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

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Como é a alimentação dos atletas de ponta.

Como é a alimentação dos atletas de ponta
Uns têm que comer muito, outros muito pouco. Uns têm que escolher muito bem o que põem no prato, outros poucos podem ignorar qualquer restrição. Para todos os esportistas olímpicos, a dieta é um assunto crucial e específico.
Isso porque cada corpo atlético, alto ou baixo, robusto ou frágil, é uma "máquina" que requer combustível específico para obter o mais alto rendimento.
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O impacto da dieta sobre o desempenho esportivo já era conhecido pelos atletas olímpicos originais, no século 6 a.C.
Segundo pesquisas históricas, as façanhas de alguns atletas que consumiam dietas ricas em proteínas deu início a uma febre do consumo de carne entre os competidores que lutavam pela glória em Olimpia.
"Não há uma fórmula para todos os esportes", disse à BBC Álvaro García-Romero Pérez, professor da faculdade de Ciências da Saúde da Universidade Europeia de Madri e especialista em nutrição desportiva.
"Não deveria ser nada muito pesado, nem para esportistas nem para não esportistas. A alimentação deveria ser parte de uma filosofía de vida e pode ser conseguida por meio da educação alimentar", observa Marcia Onzari, chefe da cátedra de Nutrição da Universidade de Buenos Aires.
A realidade é que, para alguns, "treinar" o estômago pode ser quase tão duro como converter-se no mais rápido, no que salta mais alto ou no mais forte.

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Os que comem muito.

Os que comem muito
Já se tornou uma lenda a história segundo a qual o nadador americano Michael Phelps, ganhador de 16 medalhas olímpicas, menteria uma dieta pantagruélica de 12 mil calorías ao dia (quase cinco vezes a média recomendada para um homem adulto).

Phelps já desmentiu dieta de 12 mil calorias
O mesmo Phelps já desmentiu isso, que o professor García-Romero acredita ser um exagero.
Mas alguns esportes, que Onzari agrupa sob a categoria de "longa duração ou resistência" requerem de verdade o consumo de quantidades de alimentos consideravelmente superior ao do ser humano médio.
"Isso inclui a maratona, o triatlo, o remo, a natação em águas abertas, o ciclismo. Eles se caracterizam por uma demanda de energia muito elevada. Os esportistas têm que consumir uma quantidade suficiente de carboidratos para ter muita energia quando estão treinando ou competindo, junto com a hidratação", observa Onzari
Os alimentos que são fonte de carboidratos incluem os cereais, a aveia, a cevada, o trigo, o milho, as farinhas, os legumes e algumas frutas.
García-Romero afirma que a chave está na "alimentação sustentada durante longos períodos que supõe o treinamento", mas as experiências variam de um atleta a outro.
Em um artigo recente na imprensa local, a nadadora de águas abertas Keri-Ann Payne atribuía a uma estratégia equivocada de alimentação o fato de ter perdido o campeonato mundial de 2007.
"Na minha modalidade, o que faz a diferença é o que se come dois dias antes da competição. Você tem que se encher de carboidratos, coisa que eu não fiz. Comer uma montanha de arroz ou de macarrão não é tão divertido como parece

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Os que comem pouco.

Os que comem pouco
No outro extremo estão os "esportes de categoria de peso", como o boxe e as artes marciais, e os "esportes estéticos", como a ginástica ou o nado sincronizado.
O controle do peso é fundamental em cada uma dessas modalidades, e pode colocar o atleta sob uma forte pressão diante da questão da comida.
A lutadora turca de taekwondo Nur Takar, por exemplo, segue uma dieta de 1.500 calorias ao dia, 500 abaixo da média recomendada às mulheres.
A ginasta sul-coreana Son Yeon-Jae causou polêmica recentemente ao dizer publicamente que seguia um regime alimentar rígido e que comia "como um passarinho": só café-da-manhã e almoço, em quantidades limitadas.
"A vida é dura nesse momento", disse numa entrevista em maio.
Para García-Romero, eticamente não é correto submeter qualquer atleta a esse tipo de dieta.
"Não se deve fazer isso. Acima do atleta está a pessoa. No mundo dos esportes muitas vezes nos fixamos somente na época de competições, mas temos também que pensar no que acontecerá com essas pessoas depois", afirma.

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Os que comem alimentos específicos.

Os que comem alimentos específicos
Em outro grupo estão os atletas que precisam de força, como os levantadores de peso ou os praticantes do arremesso de martelo.
"Estes precisam de um aumento na quantidade de energia em sua alimentação para conseguir um aumento de massa muscular, e, para isso, são necessárias proteínas, creatina, suplementos para aumento de peso", disse Onzari.
De acordo com García-Romero, isso também não seria recomendável do ponto de vista da saúde.
"Se uma pessoa recebe proteínas por muito tempo, é possível que tenha problemas hepáticos e renais", afirmou.

Wang Junxia prefere consumir vermes e sopa de tartaruga
Outra história é a dos atletas que evitam ou se concentram em certos alimentos, que consideram importantes para o sucesso. Ou simplesmente por gostarem mais.
Um caso famoso é da maratonista chinesa Wang Junxia, cuja dieta inclui vermes e sopa de tartaruga.
O jogador de basquete canadense Steve Nash é um grande fanático por nozes e grãos.
Outros, como o maratonista americano Michael Arnstein, que não somente vegetariana, mas baseada estritamente em frutas.
"Há muitos benefícios, tanto para a pessoa que a segue como para o planeta em que vivemos", escreve o atleta em seu blog

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