Dieta para ganhar massa magra e emagrecer até 17kg.

Emagrecimento Rápido

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Dieta para ganhar massa magra.

Dieta da massa magra
Emagreça com saúde e ganhe massa magra

Cardápio pró-músculos

Rico em nutrientes (e com apenas 1500 calorias), ele vai fazer sua massa magra crescer e aparecer.

Café da manhã

Opção 1
1 copo (250 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de leite desnatado em pó (para aumentar o valor proteico) e 1 col. (sobremesa) de achocolatado / 2 fatias de pão integral / 4 fatias de blanquet de peru / 1 col. (sobremesa rasa) de requeijão / 1 pera pequena.

Opção 2
1 copo (250 ml) de suco de laranja com 1 clara de ovo (bata a clara sozinha, delicadamente, para não fazer muita espuma). Beba imediatamente. Se preferir, substitua a clara por 1 col. (sopa) de albumina em pó / 1 pão francês / 1 fatia de queijo branco.

Lanche da manhã

Opção 1
1 porção de musse de morango

Opção 2
1 pote de iogurte sabor de frutas

Almoço

Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas (rúcula, agrião, alface), 1 kani e 2 bolinhas de mussarela de búfala / 2 col. (sopa) de arroz / 1 concha média de feijão / 1 fatia grande de carne de panela / 1 col. (sopa) de cenoura refogada / 1 taça de gelatina.

Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de repolho roxo, alface e tomate-cereja, salpicado com 1 colher (sopa) de peito de frango desfiado / 1 xíc. (chá) de macarrão ao sugo / 1 sobrecoxa grande de frango assado (sem pele) / 1 col. (sopa) de espinafre refogado.

Lanche da tarde

Opção 1
1 fatia de pão integral / 2 col. (chá) de geleia de frutas / 1 fatia pequena de queijo branco

Opção 2
1 copo (250 ml) de iogurte / 1 barra de cereais

Jantar

Opção 1
1 prato (sobremesa) de agrião, alface, cebola em rodelas e tomate / 3 col. (sopa) de arroz com ovo cozido, presunto magro e ervilhas / 1 fatia grande de lagarto assado / 2 col. (sopa) de couve-flor e cenoura cozida / 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de iogurte desnatado.

Opção 2
1 prato (sobremesa) de rúcula, broto de feijão, tofu em pedaços e 2 tomates secos / 2 col. (sopa) de arroz / 1 concha média de feijão branco / 3 col. (sopa) de carne moída / 1 col. (sopa) de couve refogada / 1 taça de gelatina.

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Alimentos que ajudam no ganho de massa magra.

Alimentos que ajudam no ganho de massa magra
É interessante que os jogadores mantenham uma dieta reforçada, suplementaçao orientada e treinos de musculaçao. Assim, processo será potencializado

O gasto energético para treinos e jogos de futebol é altíssimo. Entao, os atletas que necessitam ganhar massa magra devem ter uma disciplina especial em suas dietas, afinal, é o fornecimento extra de calorias, de forma saudável, que irá trazer o tao sonhado corpo mais definido e musculoso, além de ajudar na melhora da força, performance e recuperaçao muscular.
É interessante que os jogadores mantenham uma dieta reforçada, suplementaçao orientada e treinos de musculaçao, pois, assim, o ganho de massa será mais rápido. Abaixo listo alguns alimentos que, se consumidos diariamente em grandes quantidades, trarao um ótimo resultado no ganho de peso. Confira:

1- Aves e peixes: Particularmente prefiro indicar as carnes brancas por serem mais magras e de mais fácil digestao do que a vermelha; entao, o indivíduo pode comer maiores quantidades evitando nutrientes ruins, como as gorduras saturadas. Inclua em sua dieta diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras;
2- Cereais integrais: Podem ser na forma de paes, torradas, biscoitos, cookies, graos ou cereais, mesmo. Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia para treino e recuperaçao e também sao responsáveis pela formaçao de glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular, também; entao, consuma esses alimentos ao longo do dia;
3- Iogurte: O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeiçoes e antes de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o iogurte, além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opçao mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa;
4- Oleaginosas: As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, etc. sao excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, sao fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado nao fará com que você acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, pao, petiscos, etc.;
5- Gordura de côco: Outra fonte de gordura boa e de rápida digestao que você pode incluir na dieta. O óleo (ou gordura) de côco fornece energia de forma rápida e possui mais calorias do que os carboidratos, entao, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de proteína ou hipercalórico e na forma sólida pode ser usado no pao ou torrada com geléia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e panquecas, também;
6- Shakes de proteínas e calorias: Esses suplementos básicos sao excelentes para quem treina e quer manter sua ingestao adequada de proteínas e calorias ao longo do dia. Sao práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou leite desnatado onde estiver) e garantem a substituiçao de uma refeiçao saudável e que irá ajudar em sua evoluçao muscular. Indispensáveis!

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Como Ganhar Massa Muscular Magra – Princípios Básicos de Alimentação.

Como Ganhar Massa Muscular Magra – Princípios Básicos de Alimentação

Existem alguns princípios básicos que todas as pessoas que querem ganhar massa muscular magra devem seguir. Veja quais são…
Comer Limpo – O termo "comer limpo" significa adotar uma dieta natural, saudável e equilibrada, contendo alimentos ricos em proteínas, carboidratos, gorduras boas, vitaminas e minerais (incluindo água pura).
Variedade de Alimentos - Isso ajuda a garantir que você tenha uma dieta adequada e equilibrada, contendo todos os nutrientes necessários para uma formação de qualidade.
Comer Alimentos Frescos e Evitar os Processados – Os alimentos frescos são muito mais ricos em nutrientes. Além disso, os alimentos processados contêm grande quantidade de conservantes e outras substâncias que não ajudam em nada (só atrapalham).
Comer Menos Mais Vezes ao Dia – Porções menores de refeição são digeridas de forma mais eficaz, além de trabalhar o metabolismo ajudando a queimar gordura. Isso ajuda a construir músculos com qualidade.
Evite pular refeições – Em particular, é importante caprichar no café da manhã. Vale a pena lembrar que pulando refeições você não terá os nutrientes que precisa para os exercícios e o combustível necessário para a recuperação e crescimento muscular.
Alimente Seu Corpo e Não Seu Gosto - Isso não significa que você deve comer alimentos leves e sem gosto, e sim evitar alimentos que são "saborosos" e não trazem benefício algum ao corpo (fast food, frituras, refrigerantes e outras besteiras). De qualquer forma, você não precisa se torturar para comer bem. Você pode ser criativo e preparar alimentos saudáveis de forma que fiquem bastante apetitosos.
Beba Muita Água – A água é essencial para maximizar os resultados de uma rotina de treinamento com pesos e uma dieta equilibrada. Você está exigindo muito de seu corpo e precisa se manter hidratado, já que boa parte do tamanho do músculo é composta de água. Nota: A quantidade de água que você deve tomar não inclui fluidos como o café ou o seu shake de proteína.
Evitar o álcool. Não apenas o álcool é uma fonte concentrada de calorias, mas também interfere com no bom funcionamento dos hormônios necessários para construir músculos e queimar gordura.

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