Diminuição da Massa Gorda e Aumento da Massa Magra até 17kg.

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Diminuição da Massa Gorda e Aumento da Massa Magra.

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR
O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento¸ o descanso¸ a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado¸ sem dúvida¸ o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica¸ ou seja¸ quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular¸ é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.

Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular¸ incluindo tipo¸ intensidade¸ freqüência e duração do exercício¸ fatores hormonais¸ duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa¸ mesmo com a presença do exercício de força.

Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto¸ este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros¸ pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria¸ densidade¸ volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas¸ como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja¸ podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios¸ logicamente com as devidas proporções.

1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde¸ é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento¸ a evolução torna-se mais lenta.

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É POSSÍVEL GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER GORDURA CORPORAL AO MESMO TEMPO?

É POSSÍVEL GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER GORDURA CORPORAL AO MESMO TEMPO?
O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação¸ deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal)¸ estando estas de acordo com a condição física atual¸ o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive¸ a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante¸ era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período¸ seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica¸ era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto¸ o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo¸ proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada¸ monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular¸ evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal¸ deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação¸ a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa¸ pois¸ em termos volumétricos¸ uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras¸ uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança¸ se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso¸ em praticantes de atividade física¸ a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria¸ analisaremos alguns exemplos fictícios¸ porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

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MASSA MUSCULAR vs MASSA GORDA.

MASSA MUSCULAR vs MASSA GORDA
No corpo humano existem cerca de 600 músculos esqueléticos – têm esse nome por estarem ligados aos ossos por meio de estruturas fortes e resistentes (tendões) que asseguram essa liga­ção. São voluntários, ou seja, temos poder de decisão sobre ele.
Enquanto que outros, como os músculos viscerais ou lisos, como os que se encontram no interior do nosso corpo, funcionam sem darmos por isso.
A contracção muscular é provocada pela libertação de cálcio, através de um sinal emitido pelas células por toda a fibra muscular. Quando um impulso nervoso atinge um músculo, a modificação das propriedades eléctricas da superfície da célula conduz à contracção muscular. E, sempre que um mús­culo se contrai há gasto de energia.
Estamos constantemente a usar os músculos, mesmo quando sentados ou apenas para nos mantermos de pé. Mas nem sempre usamos todos, ou na "intensidade" devida… Quantas vezes acontece fazermos um movimento diferente com um braço e sentirmos desconforto, porque aquele músculo estava há muito adormecido… A prática regular de exercício físico é a melhor forma de conservar os músculos saudáveis. Sem exercício, os músculos atrofiam-se e perdemos força, elasticidade e flexibilidade. Mas a alimenta­ção também pode ajudar.
É verdade que homens e mulheres partilham praticamente os mesmos mús­culos, mas as semelhanças terminam aqui, pois o sexo masculino apresenta:
Maior massa muscular, pois no geral são maiores e mais pesados do que as mulheres.

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Nutrição, Massa Magra e Massa Gorda.

Nutrição, Massa Magra e Massa Gorda
As pessoas praticam exercícios e atividade física por diversos motivos. Estética e desempenho são os principais deles. Os nutricionistas e educadores físicos frisam e trabalham a questão da importância do ganho de massa magra e perda de massa gorda tanto para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (doenças metabólicas, hipertensão, doenças cardiovasculares, doenças osteoarticulares e outras). Entretanto, as pessoas precisam entender como o controle metabólico leva ao aumento da massa magra e à redução da massa gorda. Esse é o objetivo do presente artigo, esclarecer o tema de forma clara e simples.
Primeiramente, vamos discutir um pouco sobre a composição corporal. As técnicas usadas para medir a composição corporal nas academias e clínicas levam, geralmente, em consideração a teoria de que o corpo humano é composto por dois compartimentos básicos: um de gordura e outro livre de gordura. O compartimento da gordura corresponde à massa gorda propriamente dita. O compartimento ausente de gordura (todo o resto) é a massa magra e inclui a massa muscular, a massa óssea, o sangue, a pele, os órgãos, enfim tudo o que sobrou. Quando falamos em ganho de massa magra por meio do exercício nos referimos, principalmente, ao aumento da massa muscular, da massa óssea e do volume sanguíneo – assim, massa magra não é sinônimo de massa muscular.
Para que o incremento da massa magra aconteça são primordiais dois fatores: o exercício e a dieta adequada. Por dieta adequada entendamos tanto nutrientes quanto energia, pois a dieta restrita em calorias nem sempre proporciona ganho de massa magra e nem perda de massa gorda pelo fato de ser limitante e comprometer o desempenho do exercício. Na prática as pessoas treinam e não obtém resultados, aumentam o volume de treino e continuam estagnados. É nesse momento que a nutrição assume o papel de "correção" e faz o metabolismo energético se equilibrar.
Como metabolismo energético, podemos entender as reações químicas dependentes de uma série de nutrientes e que ocorrem no interior das células, inclusive nas fibras musculares. A própria contração muscular depende do aporte adequado de cálcio e magnésio para ocorrer de forma perfeita. A quebra (lipólise) e queima (oxidação) de gorduras – que leva à redução da massa gorda – dependem do aporte de vários nutrientes na mitocôndria, que é a organela celular responsável pela oxidação lipídica. Podemos citar vitaminas como niacina, riboflavina, piridoxina; minerais como ferro, cálcio e fósforo, por exemplo. Contudo, em termos metabólicos todas as reações se interligam em algum ponto do mapa metabólico e a deficiência de um nutriente pode afetar reações químicas em outras vias metabólicas.
Via de regra, para a síntese e manutenção da massa magra, a necessidade energética do indivíduo deve ser respeitada, bem como as recomendações nutricionais dos vários nutrientes existentes. O déficit energético pode ativar a queima de proteínas em detrimento das gorduras na mitocôndria na ausência do aporte energético adequado. Um erro bastante comum é as pessoas acreditarem que os alimentos ricos em carboidratos devem ser extremamente restritos na dieta para que a perda de massa gorda ocorra – mas elas desconhecem e desacreditam que uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia imediata para a contração muscular (de forma muito mais eficiente em comparação com os lipídeos), o que promove ganho de massa magra e, em médio e longo prazo, a perda de massa gorda. Outro erro é acreditarem que para sintetizar músculo há necessidade de grande ingestão de proteínas – na verdade, o excesso de proteína é oxidada na mitocôndria, não direcionada para a síntese muscular.
A norma ouro da Ciência da nutrição é o equilíbrio, ou seja, nem mais e nem menos em termos de ingestão de nutrientes e calorias – por isso a suplementação sempre exige cautela dos profissionais nutricionistas. Assim, faz-se importante a atuação conjunta do nutricionista e educador físico para o estabelecimento de resultados potencializados. E também, as pessoas precisam ter em mente que a dieta faz parte de um estilo de vida, que quando alterado implica em necessidade de avaliação da alimentação – o nutricionista é o profissional capaz de traçar metas condizentes com objetivos seguros e saudáveis ao estilo de vida de cada indivíduo.

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