perder peso e ganhar massa muscular emagrecer até 17kg.

Emagrecedor

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Ideal para quem quer perder peso e ganhar massa muscular.

Você quer emagrecer e ganhar um "corpaço"?
Essa perda de gordura pode ocorrer sem que você perca peso na balança. Aliás, emagrecer saudavelmente resulta em perder gordura e aumentar a massa muscular, fazendo com que você mude a sua composição corporal. Siga algumas dicas e verá o resultado:
1. Combine exercícios aeróbios (caminhar, pedalar, nadar, correr...), musculação e alongamentos. Esta é, sem dúvida, a melhor fórmula para quem quer emagrecer e ficar sarado.

Você tem que se preocupar em tornar os seus músculos, ossos, tendões e ligamentos fortes e flexíveis, fazendo musculação e alongamentos e melhorar o seu condicionamento cardio respiratório com as atividades aeróbias e também com a musculação.

Além disso, ambas as atividades reduzem o risco de doenças como Hipertensão, Diabetes, Osteoporose e ajudam a eliminar as gordurinhas extras (as atividades aeróbias a mais curto prazo e a musculação num prazo mais longo). Até pouco tempo as atividades aeróbias eram as mais indicadas na perda de gordura, hoje isto vem mudando, primeiro porque você não irá querer emagrecer e ficar flácida e fraca, depois, porque estudos recentes comprovam que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gordura pelo organismo.

2. A avaliação é indispensável.

Faça uma avaliação antes de iniciar qualquer programa de atividades físicas, para conhecer o seu nível de condicionamento e assim trabalhar com segurança e eficiência.

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EMAGRECER E GANHAR MASSA MUSCULAR.

EMAGRECER E GANHAR MASSA MUSCULAR
Mas porque ganhar massa magra?
Por diversos motivos não simplesmente por estética: aumento da taxa metabólica (queimar mais calorias em repouso e emagrecer com mais eficiência devido a isso), mais força e maior estabilidade das articulações, prevenindo lesões e diminuindo dores, melhor funcionamento hormonal (contribuindo para melhoria de diversas doenças crônicas como diabetes, hipertensão arterial), aumento da massa óssea (prevenindo a osteoporose), etc... Enfim, massa magra é tudo de bom na nossa vida.

No post anterior eu contei que não dá pra ganhar massa magra e perder peso ao mesmo tempo, mas dá pra mante-la durante o processo de emagrecimento se feito uma alimentação correta e suplementação. Quando queremos ganhar massa muscular precisamos aumentar a quantidade de calorias que ingerimos. Por outro lado, quando pensamos em perder gordura, a tendência é reduzir o consumo calórico. Por isso mesmo dividimos o processo (e os posts) em "Perder Gordura" e "Ganhar Massa Magra", pois são dois processos distintos.

O fator mais importante no ganho de massa magra é a alimentação. Aquela coisa de tomar um iogurte pela manhã, ou comer uma maçã, tomar um suquinho e tá ótimo porque afinal "eu não tenho fome né"? Ou "eu fico satisfeita com pouquinho mesmo"... bla bla bla whiska sachê. Acontece que eu também não gosto de acordar cedo no frio pra ir trabalhar, mas venho todo dia, certo? Eu não gosto de pagar as contas, mas eu pago... e a vida é assim, bom seria se a gente só fizesse aquilo que gosta e conseguisse o que quer assim.

 

A regra é: proteína + carboidratos de baixo indice glicêmico + gordura (nessa ordem). As porpoções vão variar dependendo do treino e do metabolismo.

Eu sigo uma regra simples: proteína em todas as refeições, carboidratos de baixo indice glicêmico (integrais, bata doce...) no café da manhã e almoço, mais proteina nos lanches e proteina + fibras e quase nada de carbs no jantar. Você vai engordar se comer demais e se comer de menos nunca vai ganhar massa magra. Vai ser sempre a frango da academia

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Alimentação: Seguindo dieta de nutricionista (com enfase em proteína e fibras) .

Alimentação: Seguindo dieta de nutricionista (com enfase em proteína e fibras)

Suplementação Atual: Apenas Whey Protein ISO PRO (Probiótica) [Pós Treino] + 2 Pílulas Ripped eXtreme de manhã (Red Caps)

Tipo de treino: Zona de Hipertrofia (Faço no máximo de peso possível mesmo que não consiga 10 repetições, porém forço o máximo 8 em cada série)
Minhas questões são:

1- ) Me parece que a melhor forma de perder peso definitivamente é conquistando massa muscular (Massa Magra), se isso é correto é o que tenho feito.

2 - ) Me parece que se eu "pirar" no aeróbico irei perder massa magra, ou seja a perda de peso se refletirá de forma negativa, e terei facilidade de ganhar peso novamente.

3 - ) Tenho buscado ao máximo respeitar o descanso, eu treinava de manhã, porém me disseram que é melhor treinar a noite para favorecer o sono e o crescimento... (Correto) ?

4 - ) Qual seria o melhor aeróbico sem perder massa ? Me recomendaram "PULAR" saltar o máximo que puder (dobrando e flexionando a perna), porém tenho 95 KG, tornozelo e joelho de ossos... (Qual a melhor forma de proceder) ?

5 - ) As vezes falta pique para terminar a última série, sei que é exatamente ali que está a zona do sucesso e do fracasso... (Devo ter uma suplementação Pré-treino para ajudar) ?

Colegas, peço que comentem e forneçam o parecer de vocês, pois eu só sei que nada sei, caso contrário não teria chegado aos 30 anos de idade abrindo mão da melhor fase da minha vida carregando mais de 20 KG do meu peso convencional, estou aqui justamente buscando informação e ajuda de quem tem experiencia para dividir, peço que evitem se possível o julgamento das minhas escolhas passadas e tentem somar ao meu esforço presente que certamente me levará ao futuro que eu mereça com as minhas atitudes. Eu quero provar para mim mesmo que sou capaz, que mereço ser melhor e que minhas ações provem minhas palavras.

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É possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo?

É possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo?
Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:

__ Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).

Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!

Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto.

Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.

Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

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