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Tipos de alimentos e suplementos que dão definição
Os tipos de alimentos e suplementos que dão definição são os chamados termogênicos ou energéticos.
Os alimentos e suplementos termogênicos têm a capacidade de transformar as calorias das refeições ingeridas em energia para o organismo, ou seja, eles podem proporcionar mais disposição e acelerar o processo da queima de gordura corporal durante os exercícios, garantindo assim a rápida definição.
Os alimentos termogênicos são: pimenta, mostarda, gengibre, canela, café e chá verde. E os suplementos termogênicos são: óleo de coco, óleo de cártamo, Ômega 3, guaraná em pó, quitosana e aqueles compostos por cafeína, como: Lipo Cut X, Ripped Fire, Caffeinex, Ripp, Therma Pro, entre outros.
Para aquelas pessoas que buscam pela definição e ao mesmo tempo pela hipertrofia muscular, é importante aliar o consumo de alimentos e suplementos termogênicos com aqueles que promovem aumento da força e da massa magra, como: Alimentos (ovo cozido, frango, peixe, carne magra vermelha, leite desnatado e seus derivados em forma light), suplementos (Whey Protein, Albumina, BCAA, NO2, Gluta, ZMA e GH).
Portanto para secar gordura e ao mesmo tempo ganhar hipertrofia é essencial seguir uma dieta com baixa quantidade de calorias e mais proteínas, e intercalar a prática de exercícios aeróbicos com a musculação

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Hidratos de carbono e o batido pós-treino.

Hidratos de carbono e o batido pós-treino
Será que depois de um treino de musculação serão precisas quantidades de hidratos de carbono assim tão grandes (1 a 1,5g/kg corporal) como tantas vezes se ouve dizer? Será que são realmente necessárias quantidades assim tão elevadas (principalmente para determinados tipos de dietas) de hidratos de carbono para simples praticantes de musculação? Há uma grande diferença entre desportistas de alta competição realizam treinos bi ou tri diários, sendo que grande parte deles baseiam-se em exercícios aeróbios e de grande intensidade, sendo que os treinos são muito desgastantes como com um intervalo muito menos entre treinos e o comum praticante de ginásio que que por gosto ou necessidade frequente o ginásio cerca de 4 vezes por semana com sessões de cerca de 60 minutos ou hora em meia em caso de também realizar exercício cardiovascular.
Muita gente não tem este pequeno pormenor em conta, e acaba por seguir indicações dadas a atletas de alta competição, mas as diferenças são enormes entre o simples praticante e o atleta de alta competição. Se o simples praticante de ginásio pode gastar entre 300 a 600 calorias por sessão de ginásio que será de 60 a 90 minutos, já o atleta de alta competição, se tiver treinos bi-diários de 2 horas cada poderá gastar cerca de 2000 a 3000 calorais. Como podem ver, é uma diferença demasiado significativa para não termos em conta.
Assim sendo, é justificável e aconselhável, que os atletas com estes desgastes calóricas diários muito elevados, e com actividade física intensa mais do que uma vez por dia, necessitando de recuperação rápida entre um treino e outro, e em que a performance é regra geral o objectivo principal, necessitem de grandes quantidades de hidratos de carbono durante e logo a seguir aos treinos, no entanto, para os simples praticantes de ginásio, essa necessidade já não será assim tão evidente.
Um simples praticante de actividades de ginásio, com 4 treinos por semana de 60 a 90 minutos por sessão, provavelmente não gastará mais de 300 a 600 calorias, e terá no mínimo 24 horas para recuperar até ao próximo treino. Então qual a necessidade de ingerir quantidades astronómicas de hidratos de carbono após um treino? Vê-se muito aconselhar cerca de 1 a 1,5g/kg corporal, ou um rácio de 4:1 (hidratos:proteína), o que dará valores a rondar os 70 a 130g de hidratos de carbono no batido pós-treino.
Vamos então começar pelo facto de que o nosso corpo armazena cerca de 13g/kg de massa muscular de glicogénio mais 50 a 90g de glicogénio hepático. Usaremos então como exemplo uma pessoa de 75kg com 10% de massa gorda. Sendo assim esta pessoa terá cerca de 67,5kg de massa magra. Mas, não nos podemos esquecer que isto engloba tudo menos a gordura, desde água a órgãos, ossos, etc etc etc, pelo que, disto, regra geral apenas cerca de 40% serão de massa muscular. Assim, chegamos à conclusão que esta pessoa terá cerca de 27kg de massa muscular, logo cerca de 351g de glicogénio muscular. E ainda teremos cerca de 5% do total das reservas de glicose corporal no sangue, o que dá cerca de 20g. Ainda há que ter em conta que cada as reservas musculares estão divididas pelos diversos músculos, e serão usadas essencialmente de acordo com o músculo solicitado, pelo para serem esvaziadas teria que ser feito um treino geral e não treinos por grupos musculares.

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Alimentos ideais antes dos exercicios.

Alimentos ideais antes dos exercicios
Alimentos que aceleram o metabolismo e a queima de gordura
Os alimentos termogênicos são os mais indicados para este objetivo, pois apresentam substâncias que, no processo de digestão, levam a um gasto maior de energia, acelerando o metabolismo e contribuindo para o emagrecimento. Porém, esses alimentos não são mágicos e a seu consumo por si só não leva ao corpo magro. Pimenta, chá verde, gengibre e canela são alguns dos exemplos.
Alimentos que ajudam a hidratar
As indicas são as frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba, e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e cenoura. Esses alimentos são ricos em antioxidantes e combatem os radicais livres, fundamentais na produção de colágeno. A água continua sendo a melhor forma de se hidratar, sendo recomendado pelos especialistas pelo menos dois litros no decorrer do dia.

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Alimentos que auxiliam o ganho de massa muscular.

Alimentos que auxiliam o ganho de massa muscular
A carne vermelha é uma das principais fontes de creatina, responsável pelo aumento de força e resistência muscular. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Além disso, alimentos que são fonte de proteína vegetal, como feijão, soja, lentilha, grão de bico; ou animal, como leite, derivados e ovos, também são importantes. Outra sugestão é o salmão por ser rico em ômega 3, gordura benéfica que estimula a produção de hormônios, favorecendo o crescimento muscular.
Alimentos que previnem cãibras, dores ou outras lesões ligadas aos exercícios
As opções ricas em potássio são as mais indicadas, são elas: melão, banana, tomate, laranja, batata, batata doce, espinafre, folhas de nabo, couves em geral e outros vegetais folhosos verdes e a maioria das ervilhas e feijões.

Alimentos que dão mais energia
Uma alimentação deve ter, tanto de sedentários quanto de praticantes de esportes, cerca de 50 a 65% de carboidratos do total de calorias. Isso porque os carboidratos ingeridos são metabolizados até se transformarem em glicose, que é utilizada pelo organismo para a produção de energia, nosso principal combustível, especialmente para o cérebro. Além disso, os carboidratos preservam a massa muscular. Entre os alimentos que fornecerão combustível estão as principais fontes de carboidratos, como trigo, arroz, milho, pães, biscoitos e bolachas, massas, farinhas, e os tubérculos, como batata e mandioca.

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